Tréning: Prsty

Často sa vám stáva, že sa neviete podržať na horších chytoch? Chcete zosilniť prsty kvôli vášmu „projektu“? Kamarát vás prelezie v cestách za dierky? Skúste sa zamerať na silu svojich prstov. Hrazda váš problém nevyrieši.

Na úvod zlá správa. Napriek lákavému nadpisu to nebude až také jednoduché. Žiadne zázračné skratky na získanie veľkej sily nepoznám. Všetko si treba odcvičiť. Napriek tomu s trochou vôle, trpezlivosti a niekoľkými jednoduchými cvikmi môžu vaše prsty podstatne zosilnieť.

Špecifická sila

Sila prstov má veľa podôb. Iste vo svojom okolí poznáte ľudí ktorí lezú cez neuveriteľne malé lišty, ale prejsť cez veľkú dobrú oblinu im robí mimoriadne ťažkosti.
Na skalách aj umelých stenách môžete stretnúť veľké množstvo tvarov chytov a na každom z nich zaberajú iné svaly vašej ruky. Byť dobrý v jednom type úchopu ešte automaticky neznamená byť rovnako dobrý v inom.
Vo všeobecnosti je však výhodné rozvíjať všetky druhy úchopov. Pri jednostrannom preťažovaní sa výrazne zvyšuje riziko zranenia.
Zamyslite sa nad vašimi špecifikami. Máte niektorý druh úchopu výrazne slabší ako tie ostatné?
Na druhej strane môže byt občasne výhodné pocvičiť specifický úchop. Napríklad keď chcete konečne vyliezť vašu vysnenú cestu a jediný problém je že ledva podržíte lištu v strednej časti, i keď zbytok cesty vám ide ako po masle.

Sila prstov sa často rozdeľuje na statickú a kontaktnú:
Statická sila prstov hovorí o tom, akú veľkú silu (vyjadrenú veľkosťou chytu alebo závažím) vedia vaše prsty udržať keď už chyt držíte.
Kontaktná sila prstov hovorí o rýchlosti, s akou sa vaše prsty vedia dostať z uvoľnenej polohy do maximálneho zaťaženia. To je dôležité pri dynamických krokoch a skokoch, najmä v boulderingu. Pri nedostatku kontaktnej sily sa môže stať, že chyt síce doskočíte, ale skôr ako vaše svaly stihnú zareagovať vy sa už nekompromisne rútite do hlbín.

Silnieme lezením

Prsty zaberajú pri lezení vždy. Na to aby zosilneli je však potrebné aby zaberali čo najviac.
Preto ak chcete aby vaše prsty silneli, treba si vyberať čím menšie chyty, na ktorých vaše prsty spoznajú čo sa od nich v lete na skalách očakáva.

Lezenie rozvíja rovnomernejšie ako špecializované cvičenia a precvičujete pri ňom zároveň aj techniku a koordináciu. Preto najmä pre začínajúcich lezcov by prevažujúcim spôsobom cvičenia mal byť samotný lezecký pohyb.

Lezenie 3-15 krokových problémov po menších chytoch pomôže vašim prstom zosilnieť. Dlhšie cesty podporia skôr vytrvalosť.

Na začiatku pravdepodobne nebudete vládať liezť po malých chytoch v previse. Nájdite si skôr kolmú až mierne previsnutú stienku kde si budete postupne na malé chyty zvykať.

Visy na lištách

Statické visy na lištách sú skvelým spôsobom ako pomerne rýchlo zväčšiť silu vybraného typu úchopu. Princíp je jednoduchý. Nájdete si dva vhodné chyty v rovnakej výške a zavesíte sa na ne.

Tréning visov na lištách zvykne byť rozdelený na dve časti – prípravnú a hlavnú.

V prípravnej časti (3-6 týždňov) sa snažíme pripraviť prsty na to že ich budeme zaťažovať blízko hranice ich možností. V tejto časti zaraďte visy 15-20 sekúnd, oddych medzi cvikmi 120-180 sekúnd (trénovaní lezci 60s). Spolu 10-20 takýchto sérií.

V hlavnej časti (2-4 týždne) zvýšte zátaž – zvoľte menšie chyty alebo si pridajte závažie. Veľkosť chytov (závažia) musí byť dosť veľká, aby ste sa vládali držať 5-8s.

Každý cvik treba začať dobre oddýchnutí (únava zvyšuje riziko zranenia), preto prestávky medzi cvikmi predĺžte na 3-5min. Hlavná fáza je veľmi intenzívne cvičenie. Prečítajte si preto pozorne odsek o predchádzaní zraneniam.

Cvičenie na lištách má mnoho variant. Jedným zo spôsobov ako účinne prepojiť silu prstov získanú z visov na lištách a sily paží sú zhyby na lištách.
Ak už vládzete na chytoch visieť bez väčších obtiaží, skúste použiť iba 3 (2,1, ...) prsty na každej ruke. Iný spôsob sťaženia často používaný na nácvik visov na jednej ruke je visenie na chytoch s nerovnakou výškou.
Jeden z chytov umiestnite vyšie, vyššia ruka samozrejme zaberá viac. Táto situácia sa viac podobá ozajstnému lezeniu, kde ruky sú väčšinu času tiež v nerovnakej výške.
Ak vás cvičenie bude baviť, časom sa prepracujete k visom na jednej ruky, zhybom na jednej ruke, ... možností a variánt na obmenu je veľa. Spravte svoje cvičenie pestrým a zábavným.

Zranenia

Pri tréningu sily sa zranenia vyskytujú relatívne častejšie ako pri bežnom lezení. Na predchádzanie zraneniam je vhodné dodržiavať niekoľko zásad.

Pred samotným cvičením je dôležíté byť dobre rozcvičený. Prsty musia byť zahriate, prekrvené a pripravené na záťaž. V opačnom prípade vznikajú v prstoch drobné zranenia, ktoré sú take amlé že ich ani necítite, ale oslabujú vaše prsty a do momentu keď sa efekt nahromadí a vyskytne sa “ozajstné” zranenie. Dobré rozcvičenie by malo byť samozrejmosťou.

Vaše prsty by mali byť oddýchnuté. Necvičete unavení. Ak už vaše svaly nevládzu, celú vašu váhu držia šľachy, väzivá a kĺbové štruktúry. Riziko zranenia prudko stúpa. Preto nie je dobré cvičiť maximálnu silu (hlavná fáza statických visov) na konci náročného tréningu. Maximálnu záber cvičte vždy v prvý ďeň, ak leziete viac dní za sebou.

Svaly na prstoch silnejú rýchlo, šľachy, kĺby a väzivá sa však prispôsobujú len veľmi pomaly. Neodporúčame preto cvičiť maximálnu silu dlhšie ako 3-4 týždne. Cvičenie je veľmi intenzívne, nerobte takýto tréning častejšia ako 2-3 krát do týždňa.

Na začiatku každého tréningu by ste mali byť oddýchnutí a plný sily. V opačnom prípade zvoľte radšej iný tréning. V prípade že sa zraníte, alebo pocítite akúkoľvek bolesť či pichanie v prstoch, cvičenie prerušte až kým bolesť úplne nezmizne. Zdraví zosilniete určite viac.

Sila vs. vytrvalosť

Tréningom špecifickej sily prstov vám umožní spraviť náročné kroky cez chyty, ktoré by ste inak nepodržali. Nepomôže vám však spraviť veľa takýchto krokov za sebou ani spraviť ťažký krok po niekoľkých metroch lezenia keď už ste unavení. Takúto schopnosť rozvíja cvičenie vytrvalosti, ale o tom už nabudúce.